평소 위염으로 고생하신 분들이라면 뭘 먹어야 속이 편할까 찾아보셨을 텐데요. 가장 먼저 추천되는 음식 중의 하나가 바로 양배추입니다.
양배추의 어떤 성분이 위염, 속쓰림에 좋은 건지, 어떻게 먹어야 효과적인지 알아보겠습니다.
1. 양배추 성분과 양배추 효능
양배추에는 비타민C, 비타민K, 풍부한 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 하지만 이런 성분들은 대부분의 녹색 채소에도 다 들어있지요. 양배추가 위장에 좋은 음식으로 알려진 것은 아래 두 가지 특징적인 성분 때문입니다.
첫째, SMM (S-Methylemethionine) 입니다. 소위 비타민U로 알려진 성분이지만 사실 비타민은 아닙니다.
이건 사람에게 필수적인 영양소도 아니고, 이것이 부족하다고 병이 생기는 것이 아닙니다. 그런데 왜 비타민 U라고 불릴까요? 여기서 U는 '궤양', 영어로 'Ulcer'에서 유래된 단어입니다. 1950년대에 진행된 몇몇 연구에서 위궤양 환자들에게 양배추즙을 복용하게 하였더니 증상과 위점막이 빨리 회복되는 것이 관찰되었습니다. 그래서 이 성분이 Ulcer(궤양)에 좋다고 하여 비타민U라는 별명을 붙였다고 합니다.
이 성분은 위산의 분비를 억제한다거나, 위 점막을 보호하는 역할보다는 위 점막의 상처 회복을 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
피부에 난 상처에도 이 성분을 바르면 상처가 더 빨리 회복되는 것을 관찰한 연구 결과도 보고 되었습니다. 또한 SMM 성분에는 항산화, 항염증 효과가 있다고 알려져 있습니다. 결론적으로 속이 쓰리고 불편할 때, 장에 염증이나 궤양이 있는 경우, 입안 점막에 상처가 있는 경우 등에 양배추를 섭취하면 SMM 성분으로 인해 좀 더 빠른 회복을 기대할 수 있는 거지요.
양배추의 두 번째 특별한 성분은 글루코시놀레이트(glucosinolate)입니다.
생양배추를 씹을 때 나는 특유의 향과 맛을 내는 성분입니다. 이 성분이 효소에 의해 분해가 되면 이소치오시아네이트(isothiocyanate), 인돌(indol) 성분으로 변하게 되는데, 이 성분 역시 항산화, 항염, 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 활성산소를 없애고, 염증과 암을 억제하는 것이지요.
양배추에 있는 이 성분들 때문에
- 점막의 상처가 빨리 회복되고,
- 염증과 암을 억제하고,
- 세포가 산화되는 것을 줄여주어서
위점막이 헐고, 상처 나서 생기는 위염이나, 위궤양 회복에 도움이 되는 것이지요.
양배추 뿐만 아니라, 브로콜리, 컬리플라워, 무, 배추 같은 십자화과 채소들에는 글루코시놀레이트 (glucosinolate) 성분이 풍부하기 때문에 평소 식탁에 자주 올려 섭취하시면 위 건강 뿐 아니라, 만성염증 완화와 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
2. 양배추 효과적으로 먹는 법
이렇게 좋은 성분을 가지고 있는 양배추 어떻게 먹어야 영양소를 최대한 섭취할 수 있을까요?
첫째, 잘게 썰거나, 갈아서 먹습니다.
글루코시놀레이트는 그 유효성분이 포도당과 결합한 구조로 되어 있습니다. 포도당과 분리되어야 이소치오시아네이트(isothiocyanate)와 인돌(indol) 같은 성분이 나오는데, 이를 위해서 효소가 필요합니다. 이 효소가 미로시네이즈입니다. 글루코시놀레이트와 미로시네이즈는 온전한 형태일 경우 양배추에 따로 분리되어 존재하는데, 외부 작용에 의해 양배추 세포가 터지면 이 두성분이 섞이면서 활성성분이 만들어집니다.
그 때문에 양배추를 먹을 때는 잘게 썰거나, 갈아서 먹어야 양배추 세포가 터지면서 우리가 원하는 항염, 항암 성분인 이소치오시아네와 인돌 성분을 최대한 섭취할 수 있게 되는 것입니다.
입으로 씹어먹어도 되지만, 효소가 작용하는 데 시간이 필요하기 때문에 씹고 바로 삼키는 것보다는 썰어놓고 5분 정도 있다 먹는 것이 유효성분 섭취에 더 좋습니다.
둘째, 생으로 먹는 것이 좋습니다.
위장의 상처나 궤양 회복에 좋은 SMM (S-Methylemethionine), 소위 비타민U는 열에 약합니다. 찌거나, 삶아서 먹을 경우 이 성분이 파괴되어 섭취하기가 어렵게 됩니다. 따라서 가급적 생으로 먹거나, 가열할 경우 2~3분 이내로 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
또 미로시네이즈라는 효소는 단백질이기 때문에 열을 가하면 굳어버리게 됩니다. 40도를 넘어가면 미로시네이즈의 활성도가 떨어지기 시작하고, 60도에서 3분 이상 가열하면 활성도가 90% 이상 떨어지기 때문에 양배추를 흐물흐물할 때까지 가열한다면 우리가 기대하는 효과를 보기가 어렵습니다.
이런 이유로 양배추는 생으로, 혹은 아주 살짝 쪄서 먹는 것을 추천합니다.
요약하자면, 양배추에 들어있는 SSM, 글루코시놀레이트를 최대한 섭취하는 방법,
생으로, 잘게 썰거나 갈아서 마신다!
잦은 속쓰림이나 만성위염으로 고생하시는 분, 평소 위가 약해 걱정인 분들.
위장에 좋은 음식, 양배추 자주 챙겨 드시고 위지컬 지켜내요.
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